[수피의 헬스 가이드]강도별로 다른 운동 빈도…투자처럼 훈련도 분산해야 > 공지사항

운동을 시작하려는 사람들은 여러 결정을 해야 한다. 어떤 운동을, 어디서, 어떤 강도로 해야 할지를 정해야 한다. 그리고 또 하나 결정해야 할 중요한 문제가 ‘얼마나 자주 할지’다.
사실 운동 빈도는 운동처방에서도 중요한 사항이다. 운동처방의 기본은 ‘FITT’라고 해서 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 종류(Type)인데, 빈도는 그중 첫번째다. 전문 운동선수라면 몸이 허락하는 한 많은 운동을 해도 되겠지만 일반인은 횟수를 적절히 배분하지 않으면 피로 때문에 다치거나 자신이 정말 주력해야 할 무언가에 집중하기 어렵게 된다.
미국 스포츠의학회(ACSM) 가이드라인은 세계적으로 운동처방 지침서 역할을 하는데, 오늘은 여기서 권장하는 내용을 기준으로 알아보자.
유산소운동의 경우 중강도 운동은 주당 150~300분, 세션당 30~60분을 권장한다. 즉 주당 3~5일 운동해야 한다. 여기서 말하는 ‘중강도 운동’은 빠른 걷기, 자전거 타기처럼 약간 숨은 차지만 대화가 가능한 수준의 운동을 말한다. 이 기준대로 주당 3일 한다면 하루 운동하고 하루 쉬는 격일 패턴이 가장 좋다.
몰아서 운동하고 쉬기보다는 운동과 휴식 모두 적절히 분산하는 게 좋다. 5일 운동한다면 주중 하루, 주말에 하루 쉬는 방식이 가장 좋다. 하지만 주말 이틀은 맘 편하게 지내고 싶다면 5일 연속 운동하고 이틀 쉬는 것도 크게 문제되지는 않는다.
고강도 운동은 주당 75~150분, 세션당 20~60분을 권장한다. 즉 주당 1~3일 운동해야 한다. 고강도 운동은 달리기, 빠르게 자전거 타기, 수영 등 비교적 활동량이 큰 운동을 말한다.
그렇다면 고강도 운동으로 주당 한두 번에 몰아 하는 건 어떨까? 안 하는 것보다야 당연히 낫겠지만 부상 위험도 있고, 효율성에서 최적의 방법은 아니다. 지침에서도 ‘건강한 성인은 주당 최소 3회의 유산소 운동을 권장’하고 있으니 고강도 운동 한두 번, 중강도 운동 두 번 하는 방식으로 섞는 게 훨씬 효율적이다.
다음으로 근력운동을 보자. 근력운동은 표적 근육에 집중 타격을 주기 때문에 운동 주기를 적절히 배분하는 게 중요하다. 기본 원칙은 ‘각 부위를 주당 최소 2회 단련하기’다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기로 가슴, 스쾃으로 하체, 턱걸이로 등을 단련하려고 한다면 각각 주당 ‘최소’ 2세션씩은 해야 한다는 의미다. 여기서 운동량도 생각해야 하는데, 완전 초보자는 각 부위에 주당 최소 4세트, 익숙해졌다면 최소 10세트는 권장한다.
그렇게 보면 여유시간과 체력에 따라 두 가지 방법이 가능하다.
① 세 종목을 각각 5세트씩, 총 15세트 수행하고, 그 운동을 주당 두 번 이상 실시한다. 길게 시간 내어 운동하려는 사람의 방식이다.
② 첫날 팔 굽혀 펴기, 다음날 스쾃, 다음날 턱걸이를 돌아가며 주 6일간 운동하는 방식이다. 짧은 시간밖에 못 내는 사람에게 적합하다.
그런데 테니스, 골프를 배운다거나, 수영 강습처럼 ‘기술’을 연마하는 운동에서는 빈도를 어떻게 할까? 여기서는 ACSM 같은 가이드라인은 없지만 연구에 따르면 ‘주당 최소 2회’가 가장 효율적이고 3회 이상이면 더 좋다.
운동 기술 면에서는 분산 훈련이 정말 중요하다. 그 이유는 지난달 연재에서도 다뤘던 ‘지연학습효과’ 때문이다.
뇌는 쉬는 동안 기억과 기술을 체계화하고 정리하기 때문에 오늘 배운 기술을 제대로 구현하기까지 시간이 좀 필요하다. 즉 ‘오늘 끝장을 보자’면서 골프 스윙을 3시간 연속으로 연습하기보다는 월·수·금요일로 나누어 한 시간씩 연습하는 것이 훨씬 효과적인 결과를 가져올 가능성이 높다.
<수피|운동 칼럼니스트
입맛이 똑 떨어지는 날. 배는 고픈데 뭘 먹어야 할지는 모르겠고, 밥을 차려놓고도 젓가락이 영 움직이지 않는 그런 날. 괜히 매콤하고 빨갛고, 한입 먹으면 정신이 번쩍 들 것 같은 자극적인 음식부터 찾게 되지만, 한숨 크게 쉬어준 다음 내 템포를 되찾으면 곧이어 생각나는 음식이 있으니, 바로 간장비빔국수다. 화려하지는 않지만 젓가락이 자꾸 가는 음식이자, 양념만 척- 만들어 두면 요리 걱정일랑 할 필요가 없는 착한 한 그릇.
짭조름한 간장에 요리에센스 연두로 감칠맛을 더하고, 거기에 들기름의 고소한 향을 살짝 올려주면 보기에도 먹기에도 근사한 향기로운 한 끼가 뚝딱 완성된다. 툭툭 썰어둔 깻잎과 김치, 잘게 부순 조미김과 들깨 같은 고명들까지 올려 비비면, 그야말로 온 집 안에 맛있는 냄새가 진동하는 동시에 집 나갔던 입맛이 저절로 돌아오리니.
이런 간장비빔국수의 진짜 매력은 한 젓가락 먹었을 때보다 두세 젓가락 먹었을 때 더 잘 느껴진다. 첫입에는 ‘생각보다 담백하네’ 싶다가 간장의 간간함 사이로 들기름의 고소함이 올라오고, 깻잎의 향긋함과 김의 바삭한 향이 뒤따른다. 들깨가 톡톡 씹히면서 고소함을 보태고, 김치의 은근한 산미와 아삭한 식감이 그 매력을 더한다. 자극적으로 입맛을 밀어붙이는 것이 아니라, 여러 가지 맛이 차례차례 입안을 두드리며 말을 거는 듯하다.
간장비빔국수는, 국수 삶는 동안 재료를 썰고 양념을 섞어주면 완성이니 불 앞에 서는 시간도, 부엌에 머무는 시간도 짧아서 유난히 좋다. 거창한 재료도, 특별한 조리법도 필요 없다. 냉장고에 있는 재료들로도 충분한 데다, 들깨가 없으면 참깨, 들기름이 없으면 참기름, 취향에 따라 제외하거나 다른 재료로 바꿔도 얼마든지 괜찮으니까.
입맛 없는 날, 선선히 입맛을 살려주는, 이만한 것이 또 있을까. 진짜 비빔국수는 어쩌면 빨간 양념이 아니라, 담백하고 짭조름한 간장 양념 속에 숨어 있는지도 모른다. 오늘따라 밥 생각이 없다면, 여름이 다 가기 전에 슥삭 비벼줘야 할 것 같은 촉이 온다면, 냉큼 소면부터 삶고 본다. 늘 맛있는 간장비빔국수 상세 레시피는 아래 새미네부엌 사이트 참고.
✅나만의 비빔 템포, ‘간장비빔국수’ 재료(2인분)
샘표 소면 2줌 (200g), 김치 ⅔컵 (100g), 조미김 4장 (2g), 들깨 4스푼 (20g), 깻잎 5장 (10g)
양념 = 샘표 진간장 골드 1스푼 (10g), 요리에센스 연두순 2.5스푼 (25g), 물 2스푼 (20g), 샘표 일편단심 통들깨 들기름 ½스푼 (5g)
✅ 나만의 비빔 템포, ‘간장비빔국수’ 만들기
1. 김치는 양념을 가볍게 씻어내고 1㎝ 두께로 썰어요.
2. 깻잎은 가늘게 채 썰고, 김은 손으로 잘게 부숴요.
3. 작은 그릇에 양념재료를 모두 넣고 골고루 섞어요.
4. 끓는 물에 소면을 넣어 센 불에서 3분 30초~4분 동안 삶아요.
5. 삶은 국수는 찬물에 2~3번 헹궈 물기를 최대한 제거하고 그릇에 예쁘게 담아요.
6. 삶은 국수 위에 썰어둔 김치, 깻잎, 김과 들깨를 올리고 양념장을 넣어 잘 비벼 먹으면 완성!
■자료 출처: 누구나 쉽고, 맛있고, 건강하게! 요리가 즐거워지는 샘표 ‘새미네부엌’ 요리법연구소

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